Ακόμη και τα τρόφιμα που δείχνουν υγιεινά, στην πραγματικότητα μπορεί να ανήκουν στις υπέρ-επεξεργασμένες τροφές, που όπως έχουν δείξει μελέτες ενοχοποιούνται για τη δημιουργία φλεγμονών, αλλά και για διάφορες μορφές καρκίνου.
Πώς μπορούμε όμως να τα διακρίνουμε;
Όπως αναφέρει στην ιστοσελίδα της η Ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, επεξεργασμένα θεωρούνται τα τρόφιμα στα οποία έχει αλλάξει η αρχική τους μορφή με κάποιο τρόπο.
Μπορεί να είναι απλώς ψιλοκομμένα και κατεψυγμένα (όπως τα λαχανικά) ή τα μη βρώσιμα μέρη (όπως τα κελύφη των ξηρών καρπών) να έχουν αφαιρεθεί από αυτά. Αυτός ο τύπος αλλαγής θεωρείται ελάχιστη μορφή επεξεργασίας.
Σε ένα επόμενο επίπεδο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν κάποια πρόσθετα συστατικά. Τέτοια τρόφιμα είναι για παράδειγμα τα κράκερ τριών συστατικών (με σιτάρι, λάδι και αλάτι), και τα λαχανικά σε κονσέρβα σε νερό και αλάτι.
Τα τρόφιμα με ακόμη μεγαλύτερη επεξεργασία ονομάζονται “υπερ-επεξεργασμένα”. “Η υπερ-επεξεργασία συνήθως σημαίνει ότι τα αρχικά τρόφιμα δεν είναι αναγνωρίσιμα και περιλαμβάνουν πρόσθετα, όπως συντηρητικά, λίπη, ζάχαρη, αλάτι, χρωστικές και αρωματικές ουσίες. Είναι αυτά που λέμε πρόχειρο φαγητό”, εξηγεί ο Δρ. Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Harvard.
Τέτοια τρόφιμα είναι τα χοτ ντογκ, τα αλλαντικά, οι σφολιάτες, τα ντόνατς, η κατεψυγμένη πίτσα, τα μπισκότα, τα έτοιμα φαγητά που μπαίνουν στο φούρνο μικροκυμάτων και τα αναψυκτικά.
Τα επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα είναι από τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα που μπορούμε να φάμε, όπως σημειώνει το άρθρο. Σε αυτά περιλαμβάνονται το μπέικον, το λουκάνικο, το ζαμπόν, τα χοτ ντογκ, το σαλάμι και τα αλλαντικά (όπως ψητό μοσχάρι ή γαλοπούλα). Περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού, κορεσμένα λιπαρά, νιτρώδη άλατα και άλλα χημικά πρόσθετα (χρωστικές, αρωματικές ουσίες και συντηρητικά).
Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και για καρκίνο του παχέος εντέρου. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 σε σχεδόν 500.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 20% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου στην πενταετή περίοδο παρακολούθησης σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Παράλληλα, η συχνή κατανάλωση πολλών υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για χρόνια φλεγμονή, πολλές χρόνιες ασθένειες (όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, παχυσαρκία και καρκίνο), αλλά και πρόωρο θάνατο.
Πως τα αναγνωρίζουμε
Σε γενικές γραμμές, είναι εύκολο να εντοπίσουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα – συνήθως έχουν μακριά λίστα συστατικών, βρίσκονται σε καταψύκτες, ψυγεία, delicatessen ή αρτοποιεία. Είναι κατά κανόνα συσκευασμένα, έτοιμα προς κατανάλωση φαγητά ή γεύματα, έτοιμα συνοδευτικά, σνακ ή γλυκά κάθε είδους (όπως μπισκότα και κέικ).
Αλλά μερικές φορές τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα δείχνουν είναι υγιεινά. Γιαούρτια με γεύση φρούτων, σούπες ψυγείου, ζυμαρικά ψυγείου, μπάρες γκρανόλα, χυμοί, δημητριακά πρωινού, dressing σαλάτας με χαμηλά λιπαρά, καρυκεύματα, υποκατάστατα βουτύρου, κράκερ ή βούτυρα ξηρών καρπών είναι τέτοιες τροφές.
Οι ειδικοί συνιστούν να διαβάζουμε πάντα τα συστατικά και να επιλέγουμε τρόφιμα με τα λιγότερα δυνατά.